功德林唯一女战犯

跑步训练设计长距离慢速训练耐力教练和运动员经常使用长距离慢速训练，意思是指训练强度相当于最大心率的80%或最大摄氧量的70%。

健身达人和运动员都应该记住这个强度配比，并不是说这是很慢，指的是速度是标准的比赛速度70%，通过用长距离慢速的方式训练，持续时间在30分钟至两个小时。

我们在跑步时，如果你想提升10公里的比赛速度，那进行这种方式训练的距离，应该是大于比赛距离和持续时间。

在没有计算方式的情况下，如何知道自己心率达到最大心率80%呢？有个通过交谈的方式可以自测，在训练过程和队友交谈，进行交谈的自我感觉不会因呼吸困难而不能说话，我们称之为“聊天运动”。

这种方式带来的身体益处，主要包括增强心血管和神经元调节功能，提升骨骼肌中的线粒体含量，从而提升能源产生和氧化能力，这些改变通过增强身体清理乳酸的能力，促使抗乳酸能力的提高（“耐力变好”）。

除此之外，长时间慢速的有氧训练，还会引起基础代谢特点的改变，并最终促进二型肌纤维向一型肌纤维的转变（可能会变得更苗条），提高脂肪能量源的利用率，也可以加强代谢肌肉中的糖原，这也就解释了为什么有氧训练可以起到燃脂作用。

因长距离慢速训练的强度要低于比赛强度，非比赛选手可以在日常跑步中采用这种方式来增强体质或减脂，比赛型选手要运用多种模式刺激，达到或超过比赛强度，才会进一步突破。

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记者 阳安珊